– Den høye pulsen kan oppleves som ganske ubehagelig i starten. Men det må være tøft hvis det skal ha effekt, sier Madeleine Hagberg.

Hun er trener og instruktør på Friskis og Svettis, og forteller at folk pleier å se skrekkslagne ut før økten, men smile stort etterpå. Forkortelsen HIT – som på andre treningssentre ofte skrives HIIT – står for høyintensiv intervalltrening. De fleste aktørene i treningsbransjen har HIIT på gruppetimeplanen. Konseptet går ut på at man i korte omganger presser kroppen til det ytterste, for deretter å hvile noen sekunder før man repeterer.

 

– Man trener ikke bare kroppen, men også sinnet, for man må være temmelig sterk mentalt for å orke å gjennomføre, sier Hagberg.

– Høyintensiv intervalltrening der man presser kroppen til sitt ytterste, passer best for den som allerede er godt grunntrent, kommenterer Bjørn Ekblom, professor i fysiologi.

Tredelt treningsøkt

Treningsøkten består av tre deler: Først teknikkgjennomgang og oppvarming, deretter den høyintensive delen, fulgt av en etterlengtet nedtrapping. Når undertegnende tester HIT-gruppetimen på Friskis og Svettis, består den høyintensive delen av totalt ni minutter, fordelt på tre ganger tre. Utrustet med mikrofon motiverer Madeleine deltakerne.

 

– Dere kommer til å tenke «shit, hva har jeg egentlig blitt med på her», advarer hun.

Fotsåler trommer lett mot gulvet når deltakerne løper gjennom salen for å få hjertet til å begynne å arbeide hardere. Alt er foreløpig bare avslappede ansiktsuttrykk og pigge muskler. Men takten på åndedrettet øker gradvis.

– Denne økten er kort nok til at vi kan ta i skikkelig, hele veien. Vi skal ligge på 85–90 prosent av makspuls. Og hvordan vet man at man er der? spør Madeleine.

– Når man tror at man dør, roper noen.

Trendy og tidseffektivt

Hvert år sender organisasjonen American College of Sports Medicine ut et spørreskjema om kommende års heteste treningstrender. Over 4000 treningseksperter svarte sist gang, og HIIT toppet listen for 2018.

 

– Vi ser at flere og flere prøver. Veldig mange som har stressende jobber og lite tid, vil ha så rask og effektiv trening som mulig, og da er dette optimalt, sier Madeleine Hagberg.

Fokus kan ligge både på kondisjon og styrke.

– Mange tror at høyintensiv trening bare er for unge personer, men jo mer hopp og belastning du utsetter skjelettet for, desto mer motvirker du for eksempel beinskjørhet. Så kvinner som er i overgangsalderen, kan ha stor nytte av denne treningen.

Tester grensene

Froskehopp, utfall og noen andre øvelser er unnagjort. Nå starter den tøffe delen.

Deltakerne begynner å kaste seg opp og ned fra gulvet i såkalte burpees, og armmusklene dirrer under vektstangen.

 

– Det skal svi i luftveiene og beina. Heng i, roper Madeleine når deltakernes ansiktsfarge skifter til høyrødt under anstrengelsene.

– Det kjentes som tre timer, stønner én når de tre minuttene er over.

Applausen for oss selv runger i rommet og overdøver et øyeblikk lyden av pesende åndedrett.

– Tenk at man kan bli så utslitt på så kort tid, er det ikke fantastisk? konstaterer Madeleine.

Viktig å varme opp

Hun synes at man bør ha en viss erfaring med trening før man begynner med HIT, for eksempel fra bodypump, sirkeltrening eller frie vekter.

 

– Er man ny på denne gruppetimen, er det bedre å satse på riktig teknikk enn å ta seg helt ut. Skaderisikoen øker ofte med tunge vekter. Dessuten må man ikke trene høyintensivt for ofte i starten. Jeg synes at man skal starte med én høyintensiv økt i uka, og for øvrig trene lavintensivt.

Oppvarming må man også huske på.

– Jo hardere man skal trene, desto mer oppvarming er nødvendig. Åtte til ti minutters oppvarming, der pulsen hele tiden øker, er bra. Pusten skal henge med, og det er bra om takten øker langsomt.

– Hvor lite kan man kan trene og likevel få resultater?

– Jeg tror fem-seks høyintensive minutter kan tilsvare en 55 minutter lang lavintensiv økt, rent kondisjonsmessig.

 

Forskning tyder på at anslaget kan stemme godt. En studie professor i medisin Michail Tonkonogi gjorde på elitesyklister, viste at 3,5 minutters høyintensiv trening kunne gi mer treningseffekt enn en times trening der syklistene holdt et jevnt, lavere tempo.

– Men det finnes ingen mirakelkurer. For en utrent person er variert og allsidig trening det beste, kommenterer Tonkonogi.

Svett avslutning

Så er vi framme ved siste sett. Dette er de tre mest anstrengende minuttene. «Vi gir alt», roper en av deltakerne.

– Kjør på, skriker Madeleine.

Vrælene stiger opp av flere struper. Ansiktene presser seg sammen i grimaser. Svette drypper ned på gulvet og lager små dammer. Fra høyttalerne dunker «Dear Life» av Dannic, featuring Bright Lights. Det kjennes som sekundene tikker langsommere enn vanlig. Når musikken endelig stilner, høres bare tunge, pesende pusten fra deltakerne fortsatt. Så letter stemningen, fighten er over. For denne gang.

 

Stefan Rangner er en av dem som har tatt seg ut helt.

– Jeg liker at treningsøkten er kort og hard. Man gir jernet, og etterpå tar det en uke å hente seg inn igjen, ler han.

– Hvordan kjennes det underveis?

– Det er nesten vanskelig å huske, så ille er det. Man lurer på hvorfor man holder på med dette. Men det er interessant å se hvor langt man kan presse seg selv.

Er det sunt?

Forskningen på effektene av høyintensiv intervalltrening pågår, og ekspertene maner til en viss forsiktighet hvis man ikke har grunntreningen inne.

– Treningsformen HIIT passer ikke alle. Er man eldre, overvektig eller dårlig trent, synes jeg man skal satse på en mer jevn og tradisjonelt effektiv treningsform, sier Bjørn Ekblom, professor i fysiologi.

Han forteller att HIIT-trening på sykkel innebærer relativt liten skaderisiko, men at bakketrening med løping i høye hastigheter i verste fakk kan føre til muskelskader.

– Det finnes sikkert dem som klarer HIIT-trening selv om de er utrente, men man må være klar over risikoen. Tar man i hardt i 20–25 sekunder, øker blodtrykket raskt. Er man ikke veltrent på forhånd, vet man ikke om hjertet eller sirkulasjonen svarer perfekt, sier Ekblom.

Åpenbare fordeler

Michail Tonkonogi, professor i medisin, påpeker at det er plusser og minuser ved alle treningsformer.

– Treningssentrene lever av at det kommer nye konsepter, så det er ikke så rart at de raske tidseffektive HIIT-gruppetimene er blitt populære. Samtidig er det helt åpenbare fordeler ved slik høyintensiv intervalltrening, sier han.

Han forklarer at en utrent person som skal jogge 45 minutter i skogen, må holde veldig lavt tempo for å orke hele veien.

– Då blir det lavintensiv trening, og musklene kan aldri presses til maksimumsytelse. Med intervalltrening derimot kan du holde et høyintensivt nivå i perioder. Ettersom du tar i så hardt du kan, og deretter hviler, unngår du melkesyreansamlinger og kan presse muskulaturen til et høyere nivå.

Hva er HIIT?

  • Den engelske forkortelsen HIIT står for High Intensity Interval Training. Treningsformen kalles også Tabata, etter den japanske forskeren og professoren i fysiologi, Izumi Tabata.
  • I 1996 presenterte Tabata en studie av personer som hadde trent fire minutter fem ganger i uka. De presset seg maksimalt i 20 sekunder og hvilte deretter i ti sekunder. Hvert sett ble gjentatt åtte ganger og ble kalt en «tabata».
  • Høyintensive intervallpass tilbys på mange treningssentre. Det finnes også mange apper for egentrening.

(Kilde: NTB)