Pust ut!

OVERFLADISK: Mange mennesker puster for raskt og overfladisk, noe som over tid blant annet kan gi muskelspenninger. Her ser du Nina Hanssen i rødt og Anette Aarsland i blått.  FOTO: Junge, Heiko / NTB scanpix

OVERFLADISK: Mange mennesker puster for raskt og overfladisk, noe som over tid blant annet kan gi muskelspenninger. Her ser du Nina Hanssen i rødt og Anette Aarsland i blått. FOTO: Junge, Heiko / NTB scanpix Foto:

Av
Artikkelen er over 4 år gammel

Pusterom i hverdagen er bra for helsa – bokstavelig talt.

DEL

En lang ssss strømmer ut av Nina Hanssens munn når hun langsomt puster ut. Snart fyller hun lungene med ny luft gjennom nesa, og magen hever seg som en liten ballong.

– Dette er noe helt annet enn første gangen du var her. Da var magen helt i spenn, erindrer pusteveileder Anette Aarsland.

– Jeg var veldig skeptisk i begynnelsen. Jeg trodde det var så alternativt, og jeg er ikke der i det hele tatt, forklarer Hanssen.

Sammen har de skrevet boka "Pusten", om hvordan man kan puste seg tryggere, sunnere og mer avslappet.

Kjærlighetssorg

Man skulle kanskje tro at pusten er den mest selvgående ting i verden. Og det er den på en måte, den skjer på automatikk. Men selv om vi ikke tenker over hver gang vi puster ut eller inn, er pusten også delvis viljestyrt. Vi kan holde pusten hvis vi vil, og vi kan regulerere hvor fort og dypt vi puster.

– Det skrives mye om hva trening og kosthold gjør for helsa. Men pusten er også veldig viktig, sier Aarsland, som er utdannet sangpedagog og operasanger, og har studert pusteteknikk i mange år.

Det var en skrekkelig kjærlighetssorg som i sin tid vekket Aarslands interesse for pusting. Da hun som ung og forelsket jobbet som operasanger i England, ble hun nemlig dumpet av musikerkjæresten – da hun egentlig trodde han skulle fri.

– Jeg ble et skikkelig hysterisk kvinnemenneske, humrer hun i dag.

– Jeg gråt og sang, gråt og sang. Og til slutt mistet jeg stemmen.

Etter dette kom Aarsland i kontakt med en pustespesialist som lærte henne pusteteknikker. Stemmen kom tilbake, og den var kraftigere enn noen gang.

Hverdagsplager

– Mange mennesker puster for mye luft for raskt. Og ofte blir det overfladisk, her oppe, sier Aarsland med hendene plassert på brystkassa.

Spedbarn puster riktig – "med magen". Det er flere grunner til at pustemønsteret kan endre seg. En traumatisk hendelse kan være én årsak. Men også generelt stress, smerter, angst og ulike sykdommer påvirker pusten.

Pusten vil alltid endre seg etter de situasjonene vi står i, forteller førstelektor Kirsten Ekerholt ved fakultet for helsefag, Høgskolen i Oslo og Akershus.

I stressende situasjoner blir de øverste delene av brystkassa aktivert, og dermed aktiveres også muskulatur som primært har andre funksjoner enn å styre respirasjonsbevegelsen.

– Det som er uheldig, er hvis vi opprettholder et pustemønster med rask og overfladisk pust, selv om situasjonene som i utgangspunktet var årsaken til denne endringen, er over, sier Ekerholt.

Dette kan blant annet gi muskelspenninger og smerter. Stressituasjoner er også med på å sette kroppen i kampberedskap. Blodsirkulasjonen forflyttes til armer og bein, og stresshormonene forteller kroppen at den ikke kan hvile og restituere.

Med avspenningsteknikker kan vi styre pusten ned i nedre deler av brystkassa og magen. Teknikkene kan også stimulere utskilling av hormoner som styrer avspenning.

– Men mange teknikker er blitt kritisert fordi de sikter mot aktivt å stenge ute alt som er problematisk, i stedet for å forsøke å løse vanskelighetene. Da vil det vanskelige likevel ligge der, og det er kort vei til å reagere med endret pustemønster igjen, sier Ekerholt.

Endring

Journalist og foredragsholder Nina Hanssen har et hektisk liv. Som mange andre slet hun med stiv nakke, stive skuldre og ryggvondt. Slik var det iallfall fram til hun traff igjen venninnen Anette etter mange år.

– Jeg tenkte egentlig at "nei da, jeg har det fint! Dessuten har jeg en ryggoperasjon bak meg, og da er det naturlig med smerter". Jeg så ikke at det kunne ha noen sammenheng med pusten, sier Hanssen.

Hvis man får hjelp mot muskelspenninger hos fysioterapeuten eller kiropraktoren, men deretter drar hjem og fortsetter som før, er det ikke rart at plagene fort kommer tilbake, påpeker Aarsland.

Aarsland mente venninnen kunne ha nytte av noen enkle øvelser. Hanssen lot seg overbevise, begynte med daglige pustepauser og mener livet har blitt bedre. Hun gir også pusteteknikkene en stor del av æren for at hun i vår gjennomførte maraton i Roma. Etter 5,5 timer i lett jogg passerte hun mållinjen, rasket med seg medaljen, ringte Anette og tok seg et glass chablis. Knapt andpusten, ifølge seg selv.

– Vi må ta oss tid til å puste. Det er ikke vanskelig, det er gratis, og du trenger ikke stå i rare stillinger eller bruke treningstøy. Moren min på 90 år gjør det, sier Hanssen.

Tre pusteøvelser

Boka "Pusten" inneholder mange pusteøvelser. Du trenger ikke gjøre alle for å få utbytte. Hvor ofte du vil gjøre dem, er opp til deg.

Nina Hanssens tips: Start dagen med et par minutter for å roe ned pusten før du tar fatt på dagens gjøremål. Legg gjerne inn noen pustepauser i løpet av arbeidsdagen – helst før stresset melder seg. Pust rolig ut på ssss, slik at du kjenner luftmotstanden. Inn pusten skal komme lydløst av seg selv inn gjennom nesa.

To stikkord på veien: Pust ut, og slipp magen fri!

1. Liggende øvelse for å roe ned

* Ligg på ryggen, helst på hardt underlag. Hold én hånd på brystet og én på magen under navlen.

* Pust ut gjennom munnen mens du sier ssssssssss, til du nesten er tom for s.

* Mens du puster ut, skal magen bevege seg langsom innover, og hånden på brystet skal ligge i ro.

* Når du nesten er tom for luft, presser du magen aktivt inn for å få ut mest mulig. Du kan hjelpe til ved å skvise litt med hendene også.

* Slapp deretter av i magemuskulaturen og lukk munnen. La ny luft sive langsomt og lydløst inn gjennom nesa. Ikke trekk inn luft aktivt – la det skje av seg selv.

* Gjenta innpust og utpust på samme måte uten pause. Husk at brystet skal holdes mest mulig i ro.

Øvelse 1 og 2 bidrar til å utvide den nedre delen av lungene og øker fleksibiliteten i buk, ribbein og diafragma (mellomgulvet). Øvelsen kan hjelpe mot muskelspenninger i bryst, nakke og skuldre.

2. Sittende øvelse for å roe ned

* Sitt ytterst på en stol.

* Tenk deg at du henger i en snor fra taket, og at skuldrene er avslappet som en jakke på en kleshenger.

* Pust ut på sssssss, så mye du klarer, på samme måte som i øvelse 1. Pass på at brystet ikke faller sammen på utpust. Du skal ikke stramme kjeven eller presse tunga mot tennene.

* Når du er tom for luft, slapp av i bukmuskulaturen og pust inn gjennom nesa som i øvelse 1. Ikke sug til deg lufta, men la den langsomt sive inn av seg selv. Forestill deg at "det pustes" i kroppen din.

* Gjenta ut- og innpust seks-sju ganger uten pause.

* Kjenn at du har tyngdepunktet helt under navlen, "kjernen". Tenk at du har full kontroll og at ingenting kan vippe deg av pinnen. Føl deg gjerne som et stødig fjell eller en buddhafigur.

3. Situpsøvelse for å få kontakt med "kjernen"

* Ligg på ryggen på hardt underlag.

* Bøy knærne og ha god avstand mellom dem.

* Pust ut mens du ligger nede. Pust deretter inn og hold lufta inne mens du hever overkroppen med rette armer foran deg mellom beina. Stopp der det er tyngst å være, og pass på at nakken er så rett som mulig.

* Pust ut på en jevn pssssss med en gang du har kommet opp i riktig stilling. Hold s-en så lenge som mulig. Samtidig bruker du den indre bukmuskulaturen til å holde sidene av magen ute. Det hjelper å tenke at du har et belte rundt livet, og at du skal forsøke å holde kontakten mellom beltet og midjen.

* Ta gjerne tida og se om den øker etter hvert som du øver.

* Gjenta fire-fem ganger – eller så mange ganger du orker. Slapp av og pust rolig mellom hver gang.

Øvelsen bidrar til å øke volumet og kontrollen på stemmen. Den bidrar også til at du kommer i kontakt med "kjernen".

(Kilde: "Pusten – Hvordan puste deg trygg, sunn og avslappet". Cappelen Damm, 2014)

Artikkeltags